爬楼梯的(de)好处和弊端（每天爬30层楼坚持了一年）

现代人不管(guan)是锻炼身体还是(shi)减肥，经常会做的(de)一些活动就是爬楼梯，然而在骨科医师(shi)眼里，爬楼梯却是一项不利于健(jian)康的运动，因为爬楼梯会对膝关(guan)节造成严重损伤(shang)，造成上下楼梯的疼(teng)痛甚至不可逆的骨性关(guan)节炎。那么，真(zhen)相到底如何?

爬楼梯，增加关节(jie)软骨承重负担

回答这个问题，我们先需要来看(kan)看爬楼梯的动作对我们的(de)膝关节到底有什么影响。

如果一个体重 60 kg 的人，上楼梯时屈膝接(jie)近 90°，这(zhe)时候身体重心力(li)线距膝关节中心点大约 20 cm，股四头肌通过(guo)髌骨产生的力线距膝关节中(zhong)心点大约6 cm。即使一个初中生都可以很简单计(ji)算出，为了能登上这级(ji)楼梯，股四头肌差不(bu)多需要产生 200 kg 的拉力——为(wei)了简单容易理解，我们姑且省略了质量到力的转(zhuan)换。其实，这还不是半月板和胫骨(gu)平台与股骨髁之间的压力。如果我们考(kao)虑了地面的反作用力、也就是地面对人(ren)的支撑力，那上述压力将达到 280 kg。此外，上楼梯时(shi)股四头肌产生的拉力，通过髌骨改变力的方向，会把髌骨压向(xiang)髌股关节面，同(tong)样也会在髌股关节面上产生 280 kg 左右的压力。

简而言(yan)之，每上一级楼(lou)梯，我们膝关节软(ruan)骨面将承受超过体重 4 倍的压力(li)。所以，如果仅从力学角(jiao)度看，任何一次(ci)爬楼梯，都是对髌股软骨面和(he)胫股软骨面的巨大压迫和磨损。而关(guan)节软骨面因为没(mei)有血供，一旦损害，不可修复(fu)。也因此，我们日常生活(huo)中明显能感觉到，年轻时体(ti)力劳动较多、用(yong)腿较多的人，更容易出现(xian)膝关节疼痛、更早出现(xian)膝关节退变、更容易得(de)骨性关节炎。

爬(pa)楼梯，锻炼心肺功能

凡事都有两方面，爬楼梯(ti)真的一点儿好处都没有么?当然不(bu)是。虽然爬楼梯对膝(xi)关节来说基本没什么好处(chu)，但是它却对心肺功能有很好的训(xun)练效果。

通常我们认(ren)为，爬楼梯是中等强度的运(yun)动，其所消耗能量是以 4 公里每小时步(bu)行的 3 倍。因此，持续(xu)爬楼梯超过 30～40 分钟(基本等同于爬山)会是(shi)非常好的心肺耐(nai)力运动，对提com高(gao)心肺功能非常有好(hao)处。

另外，因为爬楼梯是件非常方(fang)便的运动，我们可以把运动和日常(chang)工作生活结合起来，即使(shi)不能持续爬楼梯锻炼心(xin)肺功能，每天累积起来(lai)的爬楼梯数也可以消耗足够多的能(neng)量，对希望减轻体重的朋友及糖尿(niao)病患者来说，都是很好(hao)的运动方式。

究竟该不(bu)该爬楼梯?让体重说了算!

既有好处，又有坏处，如此(ci)矛盾的两方面同时出现在爬楼梯身(shen)上，我们如何选择呢?

我们主要让体重说(shuo)了算。

年纪较轻、体重(zhong)较轻：膝关节稳定性相对比较好、又希望保持比较好的心肺耐(nai)力，或者希望维持(chi)正常体重，可以选择爬山运动。如果(guo)没有足够的运动时间，也可以在每天工(gong)作生活之余爬爬楼梯，不大受(shou)限制。

年纪较轻、体重(zhong)较重：如果没有膝关节损(sun)伤的病史，关节稳定性较好，工作生活中偶尔(er)爬爬楼梯还是可以的。但是不建议(yi)用爬山的方式进行减肥或心肺耐(nai)力训练。如果有条件，可以选择游泳;没有条件，也可以用快(kuai)步走或者平地骑自(zi)行车每次持续超过40 分钟(zhong)的方式，先把体重降下来，再进(jin)行爬山运动。

体重严重超标，或者年长、已经有膝关(guan)节疼痛、退变：对这类人而言，爬楼梯(ti)的确是一项「最笨的运动(dong)」，应该在任何时候都尽量避免爬(pa)楼梯，更别说爬山了。他们比较适合的运动方式，还是(shi)游泳或快步走。

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