晚上是(shi)指几点到几点（晚上是指几点到几点夏天）

坐多久算(suan)久坐？睡多晚算熬夜？多吃菜有什么用(yong)？……现在把这些(xie)健康常识的标准和效果一次(ci)性给大家讲清楚！

1. 坐多久算久坐(zuo)？

无论是工作需要还(hai)是生活习惯，我们在生(sheng)活中总是不自觉地长时间久坐。

北京小汤山医院(yuan)健康教育部主任医师赵润栓2020年在京医通微信公众号刊文指出(chu)，符合以下任意条件都可算为久坐(zuo)：

（1）一周清醒状态(tai)下坐姿超过5天；

（2）每天坐姿超过8小时；

（3）经(jing)常连续1.5小时没有起身活动(dong)。①

“久坐不动”不(bu)仅和肥胖症、高(gao)血压、高血糖、胆固醇水平异(yi)常等多种问题有关，还会增加心(xin)血管疾病和癌症致死的风险。

根据世界卫生组织（WHO）发布的《2020年身体活(huo)动和久坐行为指南(nan)》，成年人每周应该(gai)进行至少150~300分钟的中等强度有(you)氧活动；或至少75~150分钟的(de)剧烈强度有氧活动。

健康时报 任璇 摄

2. 晚睡多晚算(suan)熬夜？

赵润栓医生(sheng)指出，熬夜可分以下3种情况：

（1）熬夜：严格地说，超过23点就算熬夜；

（2）不算熬夜但(dan)不推荐：习惯性晚睡晚起，勉强不算熬夜（每天凌晨2点睡(shui)，次日9点起，做(zuo)到“每天”和“睡(shui)满7小时”也不算熬夜）；

（3）比熬夜危害(hai)更大：睡眠不够(gou)规律，睡觉忽早忽(hu)晚，忽长忽短（有时晚上10点入睡(shui)，有时凌晨3点入睡，有时睡(shui)10个小时，有时睡5个小时(shi)）。①

长期缺乏(fa)睡眠会让免疫力下降，不(bu)仅会诱发高血压、心脏(zang)病、糖尿病等，还会让(rang)患癌风险和猝死(si)风险增高。

3. 胖多少算超重(zhong)？

BMI=体(ti)重（公斤）÷ 身高（米）2

4. 吃多少算吃够菜？

《中(zhong)国居民膳食指南（2022）》建议健康成年人每天(tian)吃不少于300克的新鲜蔬菜，深色(se)蔬菜应占1/2。②

深色蔬菜指深绿色、红(hong)色、橘红色和紫红色蔬菜，具有营养优势，尤其是富(fu)含β-胡萝卜素，是膳食维生素A的主(zhu)要来源，应注意多选择。

图自中国居民膳食指南(nan)官网

5. 喝多少算喝够水？

《中国居(ju)民膳食指南（2com022）》建议足量饮水，少量多次(ci)。成年男性每天喝水1700毫(hao)升，成年女性每天喝水(shui)1500毫升。推荐喝白水或(huo)茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮(yin)料代替白水。②

也就(jiu)是指常用的一次性纸杯左右的大小，7~8杯水。

人体缺水后，血液更(geng)黏稠，血流更缓慢，增加心血管疾病概率。特别是，不(bu)要等到渴了再喝水，当人感到口(kou)渴时，其实机体已经处于(yu)轻度脱水状态，血容量开(kai)始减少、血液黏稠(chou)度增加。

6. 指标超多少(shao)算“三高”？

（1）血压：收缩压＜140毫米汞柱；舒张压＜90毫米汞(gong)柱

血压不(bu)正常不仅会影响血管健康，还会(hui)影响心脏、大脑。《中国高血压患(huan)者教育指南》指出，高血压是脑(nao)卒中最重要的危险因素，我国70%的脑卒中患者有高(gao)血压。

（2）血(xue)糖：空腹＜6.1毫摩尔/升；餐(can)后2小时＜7.8毫摩尔/升

糖尿病没(mei)有得到较好的控制，可引起视网膜病变(bian)、糖尿病足、糖尿病肾病及心脑血管(guan)病等多种并发症。

（3）血脂（低密度脂(zhi)蛋白）：＜3.4毫摩尔/升

低密度脂蛋白(bai)，常被称为是“坏胆(dan)固醇”。它是引起动脉(mai)粥样硬化及斑块形成(cheng)的危险因素之一。

7. 放多少盐算清淡(dan)？

《中国居民膳食(shi)指南（2022）》建议，成年人每天(tian)摄入食盐不超过5克。

可通过不(bu)同味道的调节来减少对(dui)咸味的依赖。如在烹制菜肴时放少(shao)许醋，使用花椒、八角、辣(la)椒、葱、姜、蒜等天然调味料来调味。

注意隐性盐（钠）。鸡精、味精、蚝油等调味料含钠量(liang)较高，某些预包装食品往往属于(yu)高盐（钠）食品。为控制食(shi)盐摄入量，最好的办法是少买(mai)高盐（钠）食品，少吃腌制食品。②

8. 喝多少酒算适量？

2018年世界顶级医学期刊《柳叶刀》刊文指出：喝酒直接导致(zhi)了全球280万人的死亡，最安全的(de)饮酒量为0，即不饮酒才能对健康有(you)益！③也就是说，只(zhi)要喝酒全因死亡率就(jiu)会增加，最好是不喝酒(jiu)！

本文综合自：

①2020-07-22京医通《几点睡算(suan)熬夜?掉多少算脱(tuo)发...8个知识一次说清！》

②2022-04-26中国(guo)营养学会《中国(guo)居民膳食指南（2022）》

③Alcohol use and burden for 195 countries and territories，1990-2016：a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2016[J].The Lancet. 2018.

来源：人(ren)民日报健康客户端

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